رژیم غذایی کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا؛ کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. ایده رژیم کتوژنیک این است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. در رژیم کتو شما بیشتر کربوهیدراتی که هضم آن آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف می‌کنید.

به جرات می‌توان گفت؛ رژیم کتو، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که به هدف خود برسید و از نتایج بدست آمده نهایت رضایت را داشته باشید. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

رژیم کتوژنیک چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

در حالت عادی، بدن کربوهیدرات را به قند (گلوکز) تبدیل می‌کند؛ هورمون انسولین قند رو از خون به سلول‌ها می‌برند تا بعنوان سوخت استفاده شود و مابقی بصورت چربی ذخیره می‌شود. خوردن هر چیزی که در بدن به قند ساده یا گلوکز تبدیل شود، انسولین را بالا می‌برد. به عنوان مثال مصرف شیرینی به شدت میزان انسولین را افزایش می‌دهد.

مصرف زیاد کربوهیدارت و خوراکیای شیرین، باعث ایجاد مقاومت انسولینی (Insulin Resistance) در بدن می‌شود. در این حالت سلول‌های بدن به انسولین پاسخ نخواهند داد و نمی‌توانند از قندخون برای سوخت و ساز استفاده کنند. برای جبران، بدن انسولین بیشتری تولید خواهد کرد که در نتیجه این فرایند، انسولین خون و هم قند خون بالا می‌روند. همین مقاومت انسولینی مقدمه دیابت نوع ۲ و افزایش وزن خواهد بود.

اگه بدن شما نسبت به انسولین مقاومت پیدا کند:

چاق می‌شوید، اما مواد مغذی را خوب جذب نمی‌کنید.
رژیم می‌گیرید، اما چربی نمی‌سوزانید.
غذای زیادی می‌خورید، اما زود گرسنه می‌شوید.
به دفعات زیاد دستشویی می‌روید.
احساس سرما می‌کنید.
نمی‌توانید تمرکز کنید.

دلایل مختلفی وجود دارد که رژیم کتوژنیک تاثیرات بیشتر و بهتری به نسبت رژیم‌های غذایی کم چرب دارد. یکی از دلایل این است که در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، می‌توانید کاهش وزن بیشتری، زیرا را به نسبت رژیم‌های کم چرب داشته باشید، در حالتی که احساس گرسنگی نخواهید داشت.

انواع رژیم کتوژنیک

• • رژیم کتویی استاندارد

• • رژیم کتویی هدفمند

• • رژیم کتویی پروتئین

• • رژیم کتویی دوره‌ای

رژیم کتویی استاندارد

این رژیم غذایی لاغری، تا به الان طرفداران زیادی داشته است و میزان کربوهیدارات بسیار پایینی دارد و پروتئین آن متوسط است در حالی که چربی آن بسیار بالا می‌باشد. شما می‌توانید با استفاده از این رژیم کتوژنیک استاندارد، بیشترین میزان کالری را از چربی به دست آورید.

رژیم کتویی هدفمند

این نوع رژیم هدفمند، معمولا برای بدنسازان در ورزش استفاده می‌شود که می‌توانند با مصرف بهترین غذا‌های مجاز در برنامه غذایی این رژیم، میزان کربوهیدرات بدن خود را تامین کنند.

رژیم کتویی پروتئین

شما می‌توانید با استفاده از رژیم کتوژنیک برای کودکان از نوع پروتئین، میزان کالری بدن خود را از پروتئین به دست آورید و همچنان میزان کربوهیدرات بدن شما چیزی حدود ۵ درصد خواهد بود.

رژیم کتویی دوره‌ای

در رژیم کتوژنیک بدنسازی دوره ای، شما باید روز‌های هفته خود را به صورت ۵ روز و ۲ روز جدا کنید و در ۵ روز هفته از برنامه غذایی کتوژنیک و ۲ روز باقی مانده آن را از برنامه غذایی کربوهیدرات استفاده کنید.

باید توجه داشته باشید که نحوه شروع این رژیم کاملا به خود شما بستگی دارد. معمولا افرادی که می‌خواهد به تازگی از این نوع رژیم غذایی برای چاق شدن و لاغری در دوران بارداری، شیردهی استفاده کنند بهترین گزینه برای آن‌ها رژیم استاندارد و پروتئین است و افراد ورزشکار و بدنساز که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند می‌توانند از رژیم هدفدار و دوره‌ای استفاده کنند و به خوبی جواب بگیرند.

غذا‌های مناسب برای این رژیم خوراکی

اگر رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده‌اید، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید با انتخاب غذا‌های زیر کامل شود:

تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.

گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون

ماهی: ماهی‌های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی

گوشت قرمز: گوشت گاو

لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه

پنیر پر چرب: از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه‌ای

آجیل‌ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان

کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.

آووکادو: یک آووکادو کامل را می‌توانید در هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید.

سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی‌های دارای بزرگ سبز

چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه‌های تازه

از کدام خوردنی های دوری کنیم

در رژیم کتوژنیک باید از خوردن مواد خوراکی که دارای کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• • نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات

• • شیرینی و غذا‌های قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت

• • نوشیدنی‌های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی

• • پاستا، اسپاگتی و نودل

• • غلات و محصولات آن، مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم

• • سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش

• • حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس

• • برخی میوه‌ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس

• • سس‌های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس‌های حاوی قند و سس‌های غلیظ

• • نوشیدنی‌های الکلی

گرچه در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات باید محدود شود، اما خوردن میوه‌های کم قند مانند انواع توت‌ها به میزان کم لذت بخش و موثر خواهد بود.

فواید برنامه‌ی غذایی رژیم کتوژنیک

یکی از مهم‌ترین مواردی که به آن اشاره می‌شود، در مورد دیابت است و افرادی که به این بیماری مبتلا هستند. این رژیم غذایی می‌تواند به افرادی دیابت دارند کمک کند تا از مواد قندی و محصولاتی که شیرینی و شکر زیادی دارند، استفاده نکنند.

یکی دیگر از مواردی که می‌توانیم به آن اشاره کنیم در رابطه با ریزش مو، پوست، لاغری و زیبایی اندام می‌شود. با توجه به اینکه رژیم کتویی، میزان زیادی از غذا‌های قندی را از برنامه غذایی ما حذف می‌کند و ما دیگر مجبور نیستیم از این همه شیرینی و مواد شکر دار استفاده کنیم می‌توانیم به زیبایی پوست خود کمک کنیم و از ایجاد جوش و آکنه جلوگیری خواهیم کرد.

به صورت کلی می‌توان گفت که این رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند از بروز آلزایمر در سالمندان جلوگیری کند. همچنین ایجاد تشنج در کودکان مبتلا به بیماری صرع را کاهش می‌دهد و می‌تواند میزان قند خود و فشار خون را تا حدود زیادی کنترل کند. مورد آخر اینکه از بسیاری از بیماری‌های قلبی مغزی جلوگیری می‌کند.

خطرات رژیم کتو

رژیم کتوژنیک خطرات بی‌شماری دارد. در صدر این خطرات، مشکلات قلبی حاصل از مصرف بیش از حد چربی اشباع شده قرار دارد. مک مانوس توصیه می‌کند که به دلیل ارتباط چربی‌های اشباع شده با بیماری‌های قلبی، میزان آن را از ۷ درصد کالری روزانه بیشتر نکنید. سایر خطرات احتمالی کتو عبارتند از:

کمبود مواد مغذی: اگر طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات را نخورید، ممکن است در معرض کمبود عناصر غذایی از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B و C قرار بگیرد.

مشکلات کبدی: رژیم کتو می‌تواند کبد افراد را به دلیل تلاش برای سوخت و ساز دچار مشکل کند.

مشکلات کلیوی: کلیه‌ها به سوخت و ساز پروتئین کمک می‌کنند و رژیم کتو ممکن است آن‌ها را بیش از تحت فشار قرار دهد.

یبوست: در رژیم کتو غذا‌های فیبری مانند غلات و حبوبات کم است و این احتمال یبوست را بالا می‌برد.

نوسانات خلقی: مغز برای عملکرد به قند کربوهیدرات‌های سالم نیاز دارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است بر عملکرد درست مغز آسیب بزنند؛ بنابراین اگر قصد انجام رژیم کتوژنیک را دارید، حتما پیش از انجام با یک پزشک و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری؛ آیا رژیم کتوژنیک خوب است؟

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، مناسب است. اما برای ورزشکاران حرفه ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. کتوژنیک هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.

به طور کلی غذا‌های عضله ساز برای زنان و مردان تفاوتی ندارد و هر غذایی که باعث ساخت ماهیچه در مردان می‌شود برای زنان نیز همان کارایی را دارد. اما نکته مهم درباره‌ی لیست غذا‌هایی که در این مطلب می‌خوانید این است که همه این مواد غذایی عضله ساز برای زنان بسیار مفیدتر هستند. زیرا این مواد غذایی سرشار از آهن و سایر مواد مغذی است، که وجود آن‌ها برای بانوان بسیار ضروری‌تر از مردان است.

ریز مغذی‌های بسیار مهم برای زنان در حین عضله سازی کدام‌اند؟

آهن برای رشد عضلات بسیار مهم است. زنان به دلیل چرخه‌ی قاعدگی، ماهانه حجم زیادی از آهن بدن خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل توجه به دریافت مواد غذایی عضله ساز برای بانوان که سرشار از آهن است، بسیار ضروری است.

کلسیم مواد معدنی دیگری است که برای بدن زنان بسیار ضروری است. یکی از علت‌های اصلی بیماری پوکی استخوان که معمولاً بعد از ۴۵ سالگی اتفاق می‌افتد، کمبود کلسیم است. زنان به دلیل تغییرات هورمونی و یائسگی بیشتر مستعد این بیماری هستند. به همین دلیل اطمینان از دریافت کافی کلسیم در رژیم غذایی زنان بسیار حائز اهمیت است.

منیزیم مواد معدنی با ارزش دیگری است که کارکرد زیادی در بدن دارد. اهمیت منیزیم در زنان به ویژه بعد از ۴۰ سالگی بیشتر است، زیرا منیزیم به استحکام و قوام استخوان‌ها کمک میکند.

ویتامین B ۱۲ ویتامینی بسیار مهم برای زنان است. این ویتامین می‌تواند سلول‌های قرمز خون را بسازد و مغز و سیستم عصبی را سالم نگه دارد. دریافت به اندازه این ویتامین برای زنان به دلیل چرخه‌های قاعدگی ماهانه بسیار ضروری است.

بهترین مواد غذایی عضله ساز برای زنان کدام‌اند؟

بسیاری از زنان بدون آگاهی لازم و به توصیه برخی مربیان فرصت طلب، برای عضله سازی سراغ مکمل‌ها و دارو‌ها می‌روند. عوارض این دارو‌ها و مکمل‌های تقلبی در زنان بسیار بیشتر در مردان است. اما وقتی راه طبیعی برای عضله سازی وجود دارد، چرا به استقبال بیماری و مشکلات برویم؟!

عضله سازی به معنی استفاده کردن از دارو‌ها و مکمل‌های گران قیمت نیست. شما با داشتن یک برنامه تمرینی درست و رژیم غذایی صحیح می‌توانید به هدف خود برسید. در ادامه مطلب ۱۲ ماده غذایی عضله ساز را به شما معرفی خواهیم کرد.

۱. عدس

عدس یکی از مواد غذایی عضله ساز برای زنان است که علاوه بر پروتئین، آهن بالایی نیز دارد. یک فنجان عدس پخته شامل ۱۸ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین است. این مقدار از عدس ۳۷ درصد از نیاز روزانه (RDI) شما به آهن را تامین می‌کند.

۲. اسفناج

تامین آهن در رژیم غذایی همان طور که پیش‌تر به آن اشاره کردم علاوه بر کمک به عضله سازی، برای زنان بسیار حائز اهمیت است. اسفناج یک غذای عضله ساز برای زنان است که نقش بسزایی در تولید آهن دارد. این گیاه با برگ سبز علاوه بر آهن منبع خوبی از منیزیم نیز است.

۳. کینوا

در حالی که غذا‌های سرشار از پروتئین برای ساخت عضلات اولویت دارند، اما مواد غذایی که کربوهیدرات کافی را برای بدن مهیا می‌کنند نقش کلیدی برای عضله سازی برای زنان و هم برای مردان دارند. زیرا بدن در شرایط گرسنگی و ورزش شدید اگر سوخت کافی در اختیار نداشته باشد پروتئین را به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

۴. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل می‌شوند و از طرفی تخم‌مرغ شامل مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است. وجود لوسین برای رشد عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد.

همچنین ویتامین‌های گروه B برای انواع متفاوتی از فرایند‌های بدن از جمله تولید انرژی نقش مهمی دارند. تخم مرغ یک غذا یا میان وعده‌ی کامل و یکی از غذا‌های عضله ساز برای زنان و هم مردان است.

۵. سینه مرغ

یک دلیل اصلی که اکثر ورزشکاران سینه مرغ را جزء مواد غذایی عضله ساز می‌شناسند، پروتئین بالای آن است. ۸۵ گرم از سینه مرغ حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. سینه مرغ مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B را دارا است که ویتامینی بسیار ضروری برای کسانی است که فعالیت بدنی بالایی دارند. همچنین ویتامین B کمک می‌کند تا بدن شما عملکرد مناسبی در حین فعالیت و ورزش‌هایی که برای رشد عضلات مفید هستند، داشته باشد.

۶. گوشت گاو

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی در رژیم غذایی می‌تواند عضله سازی همراه با تمرینات بدنسازی را افزایش دهد. مصرف به اندازه آن برای زنان به دلیل وجود آهن و ویتامین‌های اساسی بسیار مهم‌تر است.

۷. ماهی سالمون

ماهی سالمون یا قزل آلا یک انتخاب عالی در غذا‌های عضله ساز برای زنان است. این ماده غذایی علاوه بر عضله سازی در سلامت عمومی بدن نیز نقش مهمی دارد. هر ۸۵ گرم از ماهی سالمون شامل ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم امگا ۳ و بعضی از ویتامین‌های مهم گروه B است. اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت و افزایش حجم عضلات در طی برنامه‌های ورزشی ایفا می‌کنند.

۸. دانه سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) دانه سویای پخته شده شامل ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های غیر اشباع سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. دانه سویا یکی از غذا‌های عضله ساز برای زنان و مردان محسوب می‌شود. اما فواید این دانه برای زنان بیشتر است. زیرا دانه‌های سویا منابع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است که از ریزمغذی‌های مهم برای تنظیم چرخه قاعدگی هستند.

از طرفی آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن به خون و عضلات فعال نقش کلیدی دارد و کمبود آهن می‌تواند عملکرد اکسیژن رسانی به بدن را مختل کند.

۹. بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی شامل ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی‌های غیراشباع است. بادام زمینی نسبت به سایر محصولات گیاهی حاوی مقادیر زیادتری از اسید آمینه لوسین است.

۱۰. شیر

شیر ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌ها است. مطالعات نشان داده اند که افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و در رژیم غذایی خود به طور مرتب شیر مصرف می‌کنند عضله سازی در آن‌ها افزایش می‌یابد. از این رو با توجه به نتایج تحقیقات میتوان، شیر را به عنوان یک ماده غذایی عضله ساز برای زنان و مردان معرفی کرد.

شیر علاوه بر نقش عضله سازی به دلیل داشتن مقادیر زیادی کلسیم، می‌تواند به استحکام استخوان‌های زنان نیز کمک کند.

۱۱. چیا سید

دانه چیا دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی است. دانه چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ است. امگا ۳ برای کاهش التهاب و کمک به رشد عضلات از طریق فرایند سنتز پروتئین بسیار کمک می‌کند. در حالیکه فیبر باعث پر شدن معده در مدت طولانی می‌شود. برای کسانی که به دنبال رژیم‌های لاغری هستند بهتر است از فیبر بیشتری در رژیم خود استفاده کنند.

۱۲. موز

گلوکز قندی است که بسیار سریع هضم می‌شود و انرژی بدن را تامین می‌کند. موز سرشار از گلوکز است و یک میان وعده عالی برای قبل از تمرین محسوب می‌شود. محتوای بالای پتاسیم در موز به جلوگیری از گرفتگی‌های عضلانی در تمرینات بدنسازی کمک می‌کند.

یک عدد موز بزرگ حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد و یک منبع خوب کربوهیدرات محسوب می‌شود. مطمئن بودن از دریافت کافی کربوهیدرات قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. چون همانطور که پیش‌تر گفتم بدن در مواقع کمبود ذخایر کربوهیدراتی به سراغ پروتئین‌ها می‌رود و از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. پس موز یکی از غذا‌های عضله ساز برای زنان و مردان است و می‌تواند در رژیم‌های غذایی روزانه آن‌ها جای بگیرد.

روش های مختلفی برای کاهش وزن بی خطر وجود دارند. کاهش وزن یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) در هفته به صورت پایدار برای مدیریت وزن موثر در بلند مدت توصیه شده است.

به نقل از “هلث لاین”، بسیاری از برنامه های غذایی می توانند فرد را با احساس گرسنگی و عدم رضایت از میزان غذای مصرفی مواجه کنند. اینها از جمله دلایل مهمی هستند که تداوم یک برنامه غذایی سالم‌تر را برای فرد دشوار می کند.

با این وجود، همه رژیم های غذایی موجب چنین شرایطی نمی شوند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و حاوی غذاهای کامل، از جمله گزینه هایی هستند که می توانید برای کاهش وزن مد نظر قرار داده و پایبندی به آنها ممکن است نسبت به رژیم های غذایی دیگر آسان‌تر باشد.

در ادامه با چند روش ساده برای کاهش وزن بیشتر آشنا می شویم که موارد زیر را هدف قرار می دهند:

– اشتهای شما را کاهش می دهد

– موجب کاهش وزن سریع می شود

– ‌ همزمان، سلامت متابولیک شما را بهبود می بخشد

کاهش مصرف کربوهیدرات های پالایش شده

کاهش مصرف قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها یک روش ساده برای کاهش وزن سریع است. برای تحقق این هدف می توان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های پالایش شده و استفاده از غلات کامل به جای آنها را مد نظر قرار داد.

با انجام این کار، سطوح گرسنگی کاهش یافته و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید.

با دنبال کردن یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود به جای کربوهیدرات ها از چربی های ذخیره شده استفاده خواهد کرد.

اگر مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را همراه با کسری کالری انتخاب کنید، از دریافت فیبر بیشتر و گوارش آرام‌تر آنها سود خواهید برد. این موجب احساس سیری و رضایت از غذای مصرفی می شود.

مطالعه ای در سال 2020 تایید کرد که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید بوده است.

همچنین، این پژوهش نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد که ممکن است به مصرف کالری کمتر بدون حتی فکر کردن درباره آن یا احساس گرسنگی منجر شود.

باید به این نکته اشاره داشت که آثار بلند مدت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنان در حال بررسی است. دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند دشوار باشد که ممکن است به رژیم یویوئی و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم منجر شود.

مطالعه ای در سال 2019 مصرف میزان زیاد غلات کامل را با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر پیوند داد. از این رو، انتخاب یک رژیم غذایی با تمرکز بر غلات کامل به جای غلات پالایش شده می تواند انتخاب خوبی باشد.

برای انتخاب بهترین روش کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

– منبع پروتئین

– منبع چربی

– سبزیجات

– کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده غضلانی فرد طی روند کاهش وزن اهمیت دارد.

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک، اشتها، و وزن بدن را بهبود ببخشد.

عوامل بسیاری نیازهای خاص شما را مشخص می کنند، اما به طور کلی، یک فرد عادی نیازمند:

– 56 تا 91 گرم پروتئین در روز برای یک مرد

– 46 تا 75 گرم پروتئین در روز برای یک زن

رژیم های غذایی با پروتئین کافی می تواند در موارد زیر به شما کمک کند:

– کاهش هوس های غذایی و افکار وسواسی درباره غذا

– کاهش میل به مصرف تنقلات در اواخر شب

– تقویت احساس سیری

در یک مطالعه، افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین را دنبال می کردند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.

از منابع پروتئین سالم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– گوشت گاو، مرغ، و گوسفند

– ماهی و غذای دریایی، مانند سالمون، قزل آلا و میگو

– تخم مرغ

– پروتئین های گیاهی، مانند لوبیاها، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات برگدار و کم کربوهیدرات

از این که بشقاب غذای خود را با سبزیجات برگدار سبز پر کنید، هراس نداشته باشید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانید میزان بسیار زیاد از آنها را بدون این که میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی شما افزایش یابد، مصرف کنید.

از جمله سبزیجاتی که می توانید برای یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری مد نظر قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– بروکلی

– گل کلم

– اسفناج

– کیل

– جوانه های بروکسل

– کلم

– گوجه فرنگی

– برگ چغندر سوئیسی

– کاهو

– خیار

چربی های سالم

از مصرف چربی های سالم هراس نداشته باشید.

بدن انسان بدون در نظر گرفتن این که چه برنامه غذایی را دنبال می کنید، به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو از بهترین انتخاب ها برای برنامه غذایی شما هستند.

چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل باید به میزان متوسط مصرف شوند زیرا حاوی چربی اشباع زیاد هستند.

فعال بودن

ورزش می تواند به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک کند. به طور خاص، کار با وزنه می تواند فواید جالب توجهی را ارائه کند.

کار با وزنه موجب سوزاندن کالری بیشتر شده و از کند شدن فعالیت متابولیسم بدن که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است، پیشگیری می کند.

کار با وزنه سه تا چهار جلسه در هفته را مد نظر قرار دهید. اگر به تازگی این کار را آغاز کرده اید با یک مربی برای دریافت راهنمایی های لازم مشورت کنید. همچنین، پزشک خود را از هر برنامه ورزشی جدید آگاه کنید.

اگر تمایلی به کار با وزنه ندارید، تمرینات کاردیو مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا گزینه های مفیدی برای کمک به کاهش وزن و تقویت سلامت عمومی هستند.

ترکیب تمرینات کاردیو و کار با وزنه نیز می تواند هرچه بیشتر به تقویت روند کاهش وزن شما کمک کند.

درباره کنترل کالری و اندازه وعده های غذایی شرایط چگونه است؟

اگر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کرده اید، تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی شما بسیار کم باشد و به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات متعهد باشید، لازم نیست تا کالری های مصرفی خود را بشمارید.

اگر وزن شما کاهش نمی یابد، ممکن است به محاسبه میزان کالری مصرفی برای مشخص شدن این که عاملی تاثیرگذار است یا خیر نیاز داشته باشید.

اگر برای کاهش وزن کسری کالری را مد نظر قرار داده اید، می توانید از ماشین حساب های آنلاین رایگان استفاده کنید.

با وارد کردن جنسیت، وزن، قد و سطوح فعالیت، ماشین حساب به شما می گوید که برای کاهش وزن، حفظ وزن یا کاهش وزن سریع چه میزان کالری در روز باید مصرف کنید.

باید به این نکته اشاره داشت که مصرف کالری بسیار کم می تواند خطرناک باشد و برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته کارایی کمتری داشته باشد. از این رو، کاهش وزن بر مبنای یک رژیم غذایی سالم و روندی پایدار بر اساس توصیه های پزشک خود را مد نظر قرار دهید.

9 نکته دیگر برای کاهش وزن

در ادامه 9 نکته دیگر برای کاهش وزن سریع ارائه شده اند:

یک صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید. این کار می تواند هوس های غذایی و میزان کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهد.

از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه ها پرهیز کنید. کالری های خالی از قند برای بدن مفید نیستند و می توانند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کنند.

پیش از وعده های غذایی آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پیش از وعده های غذایی میزان کالری مصرفی را کاهش داده و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.

غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی غذاها برای کاهش وزن بهتر از گزینه های دیگر هستند که از آن جمله می توان به تخم مرغ کامل، سبزیجات برگدار، ماهی، گوشت های بدون چربی و حبوبات اشاره کرد.

فیبر محلول مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند مفید باشند.

چای یا قهوه بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل شکل دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده گزینه هایی سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند و احتمال کمتری دارد موجب پرخوری شوند.

آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان به افزایش وزن منجر شود، در شرایطی که آرام غذا خوردن می تواند به احساس سیری و تقویت هورمون های کاهش وزن کمک کند.

خواب کافی و با کیفیت بالا داشته باشید. خواب به دلایل بسیاری اهمیت دارد و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

با چه سرعتی وزن کم می کنید؟

شما ممکن است 2.3 تا 4.5 کیلوگرم از وزن خود – گاهی اوقات اندکی بیشتر – را طی هفته نخست برنامه رژیمی خود از دست بدهید و سپس به طور مداوم کاهش وزن خود را تجربه کنید. هفته نخست به طور معمول شامل کاهش چربی و وزن آبی بدن می شود.

اگر تا پیش از این رژیم نگرفته اید، کاهش وزن ممکن است سریع‌تر رخ دهد. هرچه وزنی که باید کم کنید بیشتر باشد، روند کاهش آن نیز سریع‌تر خواهد بود.

کاهش یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) از وزن در هفته به طور معمول محدوده ای بی خطر محسوب می شود، مگر این که پزشک شما هدف دیگری را تعیین کرده باشد. اگر در تلاش برای کاهش وزن سریع‌تر نسبت به این میزان هستید با پزشک خود باید درباره سطح بی خطر کاهش کالری مصرفی صحبت کنید.

جدا از کاهش وزن، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را به چند روش بهبود ببخشد، اگرچه آثار بلند مدت آن همچنان نامشخص است:

– سطوح قند خون در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد

– سطوح تری گلیسیرید به طور معمول کاهش می یابد

– سطوح کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد

– فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد

انواع دیگر رژیم های غذایی که میزان کالری مصرفی را کاهش داده و مصرف غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کند شدن پیری مرتبط هستند. در نهایت، ممکن است متوجه شوید که یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات های پیچیده گزینه ای پایدارتر است.